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Was bei Spitzensportlerinnen und Spitzensportlern ein absolutes Muss ist, wird von Hobbyläuferinnen und Gelegenheitsjoggern gerne vernachlässigt: gezielte Übungen für den Rumpf und für die Beine. Ziel ist es, Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu optimieren. Bei den Übungen wird oft nur mit dem Eigengewicht gearbeitet. Das heisst, du brauchst nichts, ausser ein paar Minuten Zeit.

Schoggimilch hat sich bewährt

Du wunderst dich, warum ich am Ende des Videos eine Schoggimilch trinke? Weil sich Milch und besonders Schoggimilch wunderbar für die Regeneration eignen. Hier erfährst du mehr zur Regeneration nach dem Sport und im Speziellen zur Schoggimilch als ideales Regenerationsgetränk.

Übungen für die Rumpfmuskulatur

Klar, als Läuferin oder Läufer brauchst du kein Sixpack. Aber: Eine kräftige Rumpfmuskulatur verbessert deinen Laufstil. Durch ein stabiles "Muskelkorsett" machst du weniger Ausweichbewegungen. Du bist quasi gut gemittet und läufst somit effizienter.

Im Video siehst du, wie die Übungen ausgeführt werden. Die unten angegebenen Wiederholungen und Distanzen kannst du anpassen, je nach Fitnesszustand und Trainingslevel – und natürlich manchmal auch je nach Lust und Laune.
Die beiden Übungen aus dem Video:

  • Plank: Diese Übung nennt man auch Unterarmstütz. Dabei ist die Haltung entscheidend. Die Ellbogen befinden sich genau unter den Schultern. Der Körper bildet eine schöne gerade Linie. Der Po ragt also weder in die Höhe, noch hängt er durch. Die Position wird so lange gehalten wie möglich. Zittern, Zähneknirschen und Fluchen ist erlaubt, die Position muss aber dabei immer korrekt bleiben.
     
  • Spider: Die Ausgangsposition ist gleich wie beim Plank. Nun wird abwechslungsweise ein Bein Richtung Ellbogen gezogen. Versuche dabei, seitlich nicht wegzuknicken. Am besten fängst du mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite an. Mit der Zeit kannst du dann mehrere Sets à je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite machen. Dazwischen ruhst du dich aus oder machst eine andere Übung.


Laufschule oder Lauf-Abc

Als Laufschule bezeichnet man grundlegende Technikübungen. Durch die Übungen wird dein Laufstil allmählich ökonomischer, und du minimierst das Verletzungsrisiko. Hobbyläufer sollten sich ruhig zweimal pro Woche die Zeit für ein paar Übungen nehmen.

Im Video zeige ich dir vier klassische Übungen aus der Laufschule. Die genauen Bewegungsabläufe schaust du dir am besten im Video an.

  • Fussgelenklauf: Dabei trabt man bei hoher Frequenz und gleichzeitig kleinem Bewegungsumfang – das heisst, du kommst kaum vom Fleck. Achte auf eine aufrechte Haltung. Die Arme machen aktiv mit. Eine Übungslänge kann zum Beispiel 5 Meter betragen, diese trabst du dann ein paarmal auf und ab.
     
  • Anfersen: Ziehe abwechslungsweise eine Ferse bis zum Gesäss. Dann zwei normale Schritte, dann die andere Ferse. Die Arme machen wieder aktiv mit. Trabe auch hier ein paarmal auf einer Strecke von etwa 5 Metern auf und ab.
     
  • Kniebeugen einbeinig: Achte darauf, dass sich das Knie schön über dem Fuss nach vorne bewegt. Die Ferse bleibt auf dem Boden. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal und wechsle dann das Bein.
     
  • Wadenmuskulatur: Drück dich mit einem Fuss dynamisch aus dem Sprunggelenk vom Boden ab. Die Zehen bleiben auf dem Boden, der Oberkörper geht nur minimal mit der Bewegung mit. Wiederhole die Übung etwa 10 Mal pro Seite.
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