Hast du jeden Morgen, Mittag und Abend Proteine auf deinem Teller? Meine Erfahrung in der Ernährungsberatung zeigt, dass natürliches und vor allem sättigendes Eiweiss auch bei sportlichen und fitnessbewussten Personen oft fehlt.
Wer mittags Pasta und Salat isst oder morgens ein Konfibrot und Früchte, hat oft schnell wieder Hunger oder zumindest "Gluscht". Das ist kein Wunder, denn bei beiden Mahlzeiten fehlt die Sättigungskomponente Eiweiss. Achte einmal darauf, wie das bei dir so ist.
Unser Körper braucht Eiweiss als Baustoff. Wer Kraftsport und intensives Fitnesstraining betreibt, braucht genügend Eiweiss, um neue Zellen aufzubauen oder bestehende beschädigte Zellen zu reparieren oder zu ersetzen. Wenn du zu jeder Mahlzeit auch eiweisshaltige Nahrungsmittel isst, bist du erstens länger satt und unterstützt zweitens deine Muskulatur bei der Regeneration.
Mach den Tellercheck
Am besten machst du bei jeder Mahlzeit kurz den "Tellercheck": Achte darauf, dass dein halber Teller aus Gemüse und Salat oder Früchten besteht, ein Viertel des Tellers aus Eiweiss (z.B. Milchprodukte, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte) und das restliche Viertel aus Kohlenhydraten (z.B. Pasta, Reis, Mais, Kartoffeln). Zum Frühstück kann das ein Müesli mit Jogurt, Früchten und Vollkornflocken sein, zum Mittagessen ein grilliertes Pouletbrüstchen mit Salat und Reis, und abends passt ein Rührei mit rohen oder gedämpften Rüeblisticks und Vollkornbrot dazu.
Tierisch oder pflanzlich?
Wenn du gerne Fleisch, Fisch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Jogurt und Eier isst, bist du auf der sicheren Seite. Denn das tierische Eiweiss kann der Körper effizient als Baustoff verwerten. Es ist so zusammengesetzt, dass es im Körper zu einem hohen Anteil in körpereigenes Eiweiss umgebaut werden kann. Zudem sättigen diese Nahrungsmittel gut und lange, weil sie den Blutzucker nicht beeinflussen.
Es gibt auch gute pflanzliche Eiweisslieferanten wie Hülsenfrüchte, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen. Trotzdem ist ihre Proteinqualität nicht so hochwertig wie die der tierischen Nahrungsmittel. Das gleiche gilt für ihren Sättigungswert. Mit der richtigen Kombi zwischen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln erreicht man den besten Effekt, sowohl bei der Eiweissqualität als auch beim Sättigungseffekt.
Zu wenig Eiweiss? Mach dir einen Shake!
Falls du mal keine Eiweissquelle auf dem Teller hast, habe ich einen super Tipp für dich: Mix dir als Dessert deinen eigenen Eiweiss-Shake! Magerquark und Milch nimmst du als Basis. Dann kannst du ganz nach deinem Geschmack saisonale Früchte, Getreideflocken, Gewürze oder Kakaopulver dazu kombinieren. Milchprodukte sind wertvolle Eiweisslieferanten und gute Hungerstopper. Wenn du stattdessen Pflanzendrinks verwenden willst, musst du wissen, dass du damit das Ziel, deine Mahlzeit mit Eiweiss anzureichern, verfehlst. Der Shake schmeckt damit sicher auch gut, aber er ist eiweissarm und sättigt nicht besonders gut.
Muskelaufbau und/oder Fettverbrennung
Möchtest du Muskulatur aufbauen oder Gewicht verlieren? Dann sind die Informationen in den Links sehr wertvoll für dich.
Für mich vergeht kein Tag ohne einen solchen Power-Shake. Auf meinem Blog findest du das Rezept für den Vanille-Espresso-Eiweiss-Shake, und in der Swissmilk-Rezeptdatei findest du den Fitness-Shake mit Beeren.
