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Egal, ob in Büchern, Artikeln oder Blogs, Zucker ist seit einiger Zeit einfach überall – überall verschrien, als "böse" und sogar "gefährlich". Die Zuckerersatz-Industrie boomt, genau wie No-Sugar-Selbsttests. Plakativ ist nicht mein Ding, ich mag Fakten. Und die haben mich dann doch nachdenklich gemacht: Wir essen zu viel Zucker und wissen es oft gar nicht. Ich habe die viele Zeit zu Hause sinnvoll genutzt, d. h. recherchiert und mit einer Ernährungsberaterin telefoniert. Ob, warum und wie ich in Zukunft weniger Zucker esse und warum meine Küche dabei eine wichtige Rolle spielt, erfährst du hier.

Los gehts mit ein paar Zucker-Facts:

  • Was ist Zucker? In der Alltagssprache meinen wir mit "Zucker" (Saccharose) vor allem Haushaltszucker, auch Kristallzucker oder raffinierter Zucker genannt. Er besteht zur Hälfte aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Daneben gibt es weitere Zuckerarten, am Namen oft nicht zu erkennen.
  • Wo steckt der Zucker? Zucker kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor, z. B. in Honig, Früchten und Gemüse (Glukose und Fruktose) oder in der Milch (Laktose). Und diesen natürlichen Zucker brauchen wir als Energielieferanten. In teils grossen Mengen steckt Zucker (Saccharose) aber als Geschmacksträger und Süssungsmittel in vielen verarbeiteten Produkten – in süssen und salzigen.
  • Wie viel Zucker ist empfohlen? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 25 bis 30g zugesetzten Zucker täglich, das sind etwa ein bis eineinhalb Esslöffel pro Tag. Wir essen aber im Schnitt stolze 110g raffinierten Zucker, vor allem, weil wir zu viel vom "versteckten" Zucker in verarbeiteten Produkten und Getränken zu uns nehmen.

Zuckerreduktion – wenn nicht jetzt, wann dann …

Auf die "Versteckter-Zucker-Falle" hereinfallen – das möchte ich ändern. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, denn mein Körper verbrennt in diesen Zuhause-Zeiten ohne Arbeitsweg und Fitnessstudio-Möglichkeit gerade wohl deutlich weniger als auch schon mal … Ich möchte aber keine Zuckerdiät machen oder stundenlang Nährwertangaben auf Produkten studieren. Zuckerreduktion ist das Motto und als Methode habe ich für mich "selber machen statt kaufen" gewählt. Selber machen deshalb, weil ich dann bewusst über meinen Zuckerverbrauch bestimmen kann. Und weil jetzt einfach Selbermach-Zeit ist. Netflix auf der Couch? Muss auch mal sein. Aber am liebsten stehe ich gerade in der Küche. Und nehme mir dabei mein Zmorge, Getränke und Joghurt vor.

1. Less sugar: Joghurt selber machen

Ich liebe Joghurt, vor allem in den Varianten Mocca und Kokos. So einer nach dem Essen rundet die gesunde Mahlzeit ab, dachte ich lange. Bis ich einfach mal bei meinem Lieblings-Mocca-Joghurt nachgeschaut habe: 13g Zucker pro 100g, das macht gut 24g in einem Becher. Abzüglich 5g Milchzucker pro 100g, der natürlicherweise vorkommt. Bleiben immer noch ca. 8g zugesetzter Zucker, den ich reduzieren kann. Okay, ich mag pragmatische Lösungen. Eine ist die: Ich pimpe mein Nature-Joghurt, z. B. mit etwas Honig und klein geschnittenem Obst. Oder ich mache mein Mocca-Joghurt selber. Nicht ganz ohne Zucker, das schmeckt nämlich beim Mocca wirklich nicht, aber mit Welten weniger Zucker. Mein Fazit für deine Joghurt-Versuche: Mit diesen Rezepten bekommst du deine gesamte Wochenration an Lieblingsjoghurt "in gesünder" sogar ohne Joghurtmaschine hin.

Zum Rezept für selbst gemachtes Mocca-Joghurt

Ist Fruktose besser als Zucker?

Fruchtzucker (Fruktose) – klingt natürlich und gesund. Ist er auch, wenn du ihn z. B. in Form von Obst zu dir nimmst. Hier ist die Fruktose natürlicherweise vorhanden. Die hochkonzentrierte, zugesetzte Fruktose z. B. in Süssgetränken hat nichts mit der natürlichen Fruktose zu tun. Und auch hier möchte ich versuchen zu reduzieren.

2. Less Sugar: Müesli selber machen

Unter der Woche esse ich immer Müesli und das erst im Büro. Oder aktuell eben in der eigenen Küche. Mit dem Birchermüesli kaufe ich schon eine gesunde Variante, dachte ich. Auch hier der Faktencheck für mein bevorzugtes Birchermüesli (320g): fast 40g Zucker! Selbermachen ist mittlerweile für mich Routine geworden, die fünf Minuten Mehraufwand lohnen sich immer und es gibt so viele feine Varianten. Wenns ganz schnell gehen muss, weil z. B. eine Telko mit dem Kollegen ansteht, mische ich mir einfach Haferflocken mit Nüssen, Saisonfrüchten und Quark.

Küchentipp Müesli: Direkt grössere Mengen Müesli oder Granola selber machen, die Mischungen sind meistens zwei Wochen haltbar.

Rezepte für selbst gemachtes Granola ohne Kristallzucker

Rezept für selbst gemachtes Müesli mit wenig Zucker

3. Less sugar: Süssgetränke

Nach dem Sport oder nach salzigem Essen habe ich besonders Lust auf ein Getränk "mit Geschmack". Verlockend, der Griff zur Apfelschorle oder zur Cola. Faktencheck: ein halber Liter Cola = über 50g Zucker. Selbst in 0,5l Liter meiner Lieblings-Apfelschorle stecken 33g Zucker. Ich habe gemerkt – alles eine Sache der Gewöhnung. Sprudelwasser schmeckt auch mit einem Schuss Sirup. Apfelsaft erfrischt auch gemischt mit zwei Dritteln Wasser. Du kannst hier easy dein persönliches Lieblings-Mischverhältnis herausfinden – und den Anteil an Saft langsam nach unten korrigieren. Vielleicht gehts dir bald wie mir und gekaufte Süssgetränke erscheinen dir plötzlich viiiel zu süss.

Honig und Co.: Lohnen sich Zuckeralternativen?

Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft – bestimmt hast du schon von den zig Zuckeralternativen gehört. Ist ersetzen sinnvoll? Für mich scheiden alle nicht heimischen Alternativen aus. Übrig bleiben also nur Honig und Apfel- bzw. Birnendicksaft (Birnel). Aus gesundheitlicher Sicht aber, so bestätigt mir die Ernährungsberaterin, bringt ein Tausch jedoch fast nichts. Zucker bleibt eben Zucker (auch Honig besteht zu 80% aus Zucker), auch wenn diese Alternativen zusätzliche gute Inhaltsstoffe haben. Ökologisch gesehen, ist es aber natürlich super, Schweizer oder sogar regionalen Honig oder Apfel- bzw. Birnendicksaft zu kaufen.

Einkaufstipp Schweizer Zucker: Was mich überrascht hat – es gibt tatsächlich nachhaltig produzierten Schweizer Zucker. Er kommt aus Aarberg und wird aus Zuckerrüben gewonnen, im Regal erkennst du ihn am Schweizer Kreuz.

Mein persönliches Fazit: Ich werde in Zukunft – und auch, wenn ich wieder normal einkaufe und im Büro arbeite –, massvoller und bewusster Zucker essen. Selbermachen ist für mich persönlich DER Weg geworden, bei Müesli, Joghurt und Getränken Zucker einzusparen. Wenn du deinen Alltag und dein Essverhalten anschaust, entdeckst du vielleicht ganz andere Lebensmittel oder Mahlzeiten, für die es sich lohnt! Aber auch in Zukunft werde ich nicht sklavisch jedes Gramm Zucker meiden, sondern mir bewusst hin und wieder ein Stück Kuchen, Süssgetränke und Co. gönnen – und nach dem Essen ein Mocca-Joghurt ODER einen Riegel Schoggi.

Stefanie K.
13. Apr 2020
Müesli

Diesen Weg gehe ich schon lange. Die selber gemachten Müesli schmecken mit frischen Früchten ganz ohne Zucker.

Emo W.
21. Apr 2020
Schweizer Zucker

Hallo Nina

Danke für die Tipps. Ich bin etwas erstaunt darüber, dass im 2020 noch nicht (nicht mehr!) bekannt ist, dass es "nachhaltigen" bzw. einheimischen (Schweizer) Zucker schon lange gibt in den Regalen überall. Ja, und wir haben sogar Zuckerfabriken... Und das schon seit... ? Vielleicht sind Dir die vielen Traktoren auf den Strassen schon mal aufgefallen, die vollgeladen mit Zuckerrüben unterwegs sind zu den Zuckerfabriken oder beim Spazieren über Feld und Wiese... Zuckerrübenäcker. Das Anbaugebiet erstreckt sich vom Genfersee über den Jura, das Mittelland und die Zentralschweiz bis ins Rheintal. Von der Aussaat Mitte März bis zur Ernte und Verarbeitung ab Ende September werden die Pflanzen aufwendig kultiviert und gepflegt.

StadtLand-Redaktion

Lieber Emo, 

merci für deinen Kommentar! Ouu, du hast absolut recht. Ich hatte mich bisher grundsäzlich sehr wenig mit dem Thema Zucker beschäftigt und das mit dem Schweizer Zucker musste ich am Ende ganz klar als "Bildungslücke" verbuchen. Umso froher bin ich jetzt, dass ichs herausgefunden hab ...

Lieben Gruss, Nina

Eli B.
13. Apr 2020
Müesli

Liebe Nina, danke für deinen Zuckerartikel. Dörrfrüchte sind aber auch sehr zuckerhaltig und sollten auch nicht zu viele gegessen werden. Dann doch lieber frische Früchte.

StadtLand-Redaktion

Liebe Stefanie, ja absolut. Dörrfrüchte haben einen hohen Fruktoseanteil und hier ist auf jeden Fall Mass halten angesagt. Ich freue mich aber schon umso mehr darauf, bald wieder all die frischen Sommer-Saisonfrüchte in Hülle und Fülle zu vernaschen. :)

Viele Grüsse, Nina 

Gabi I.
21. Apr 2020
Gute Tipps

Lustig, erst kurz vor dem Virus habe ich mit meinem Arbeitskollegen einen Versuch gemacht 1 Monat ohne bewusst Zucker (Früchte erlaubt) zu essen und ab 17.30 Uhr nichts mehr essen, nur zuckerfreie Getränke. Wie Sie hier beschrieben haben, ist es am Anfang ein Kampf, nach der 2. Woche ging es in Gewohnheit über. Ihre Tipps finde ich sehr gut. Der Anfang ist halt schwer und das Konsequenz sein.

Vielleicht noch 1-2Tipps, für welche die anfangs sehr viel Mühe haben. wären nicht schlecht. ; )

StadtLand-Redaktion

Merci fürs Teilen der Erfahrungen und Glückwunsch zum "Durchhalten". :-) Ich denke auch, dass das Herantasten und Sich-Gewöhnen wichtig sind. Wer früher oft Apfelschorle oder Cola gekauft hat, muss ja nicht von einem Tag auf den nächsten nur noch ungesüssten Tee trinken. Sondern kann sich langsam an ein zuckerreduziertes Mischverhältnis herantasten, das für ihn/sie schmeckt. Mir hat das, in Kombination mit dem Wissen, wie viel zugesetzter Zucker z. B. in Süssgetränken steckt, sehr geholfen.

Liebe Grüsse, Nina

Doris S.
21. Apr 2020
Granola

Liebe Nina

Guter Artikel :) Ich koche schon lange genau aus diesen Gründen frisch. Wasser mit einem Spritzer Zitrone und/oder Minzeblättchen schmeckt übrigens genauso erfrischend, wie gepanschte Süssgetränke. Es wäre schön, wenn das selbst gemachte Granola-Rezept nicht als zuckerfrei deklariert würde, wenn dafür doch recht viel Honig verwendet wird. Nach einer kurzen Umgewöhnungszeit schmeckt selbstgemischtes Müesli mit Beeren oder Früchten auch ohne Knusperzusatz super.. alles eine Frage der Gewöhnung. Da esse ich lieber täglich mein Schoggieili ;-)

StadtLand-Redaktion

Hallo liebe Doris, merci fürs Lob: :-) Oh ja, ich finde auch, dass schon etwas Zitrone und Minze viel ausmachen. Im Sommer trinke ich mein Wasser am liebsten so, ist schön erfrischend ... Du hast recht mit deinem Hinweis zum Granola - zuckerfrei ist es nicht, einfach ohne Kristallzucker. Ich habe das im Text noch geändert.

Viele Grüsse, Nina

liliane S.
21. Apr 2020
Zucker

Ich mache mein Budwig-Müesli auch schon seit Jahren selber, Zucker hat es in vielen Produkten: Gewürzgurken, Tomatensauce usw. Ein Nature-Joghurt zu finden ohne Zucker ist fast unmöglich.

StadtLand-Redaktion

Hallo Liliane, schön, dass du auch du ein "Selbstgemachtes-Müesli-Fan" bist! Tatsächlich steckt Zucker in vielen verarbeiten Produkten wie Tomatensauce. Auch hier wäre dann mein Motto: Selber machen! Einfach, um zugesetzten Zucker zu reduzieren, wos geht. Beim Naturejoghurt muss man etwas differenzieren: Die gesüssten augenommen, enthält dieser ja nur den natürlich vorhandenen Milchzucker (Laktose), genau wie Früchte natürlicherweise Fruktose enthalten. Auf diesen natürlichen Zucker musst du nicht verzichten, er stellt auch einen Gesundheitswert dar. Ich persönlich kaufe einfach ungesüssten Naturejoghurt und "süsse" diesen anschliessend z. B. mit frischen Früchten. 

Liebe Grüsse, Nina

Landei A.
21. Apr 2020
Süss und fein ohne Zucker

Wir befolgen seit vielen Jahren eine zuckerfreie Ernährung. Die Ratschläge, um vom Zuckerkonsum langsam herunter zu kommen, das Selbermachen mit weniger Zucker finde schon sehr super! Zu den Trockenfrüchten: Sie enthalten gleich viel Zucker wie frische, denkt daran das verlorene Wasser einzunehmen, sonst macht die Verdauung nicht mehr mit. Saisonal-regional heisst im Winter konservierte Früchte zu konsumieren.

Ab und zu mal etwas Süsses: Ausnahmen machen nicht krank!

StadtLand-Redaktion

Merci für deinen Kommentar! Schön, dass ihr euch schon länger mit dem Thema beschäftigt. Ich sehe das genauso: Selbermachen ist so oder so super; selber zu bestimmen, was im Essen steckt, ist einfach ein gutes Gefühl. So macht es dann auch doppelt Spass, hin und wieder bewusst zu naschen. Und: Auch in meinem Tiefkühler stecken immer eingefrorene Früchte aus der jeweils vorangegangenen Saison. 

Herzlich, Nina

Mia H.
21. Apr 2020
Natürlicher Zuckerersatz

Liebe Nina

Da ich meine Ernährung vor Jahren schon auf LowCarb umgestellt habe, weiss ich ziemlich gut um Sugar bashing. Ich verwende fast nur noch Birkenzucker (Xucker; Xylit) oder teilweise auch Stevia. Beides auch natürlicher Herkunft.  So konnte ich meinen Zuckerkonsum erheblich vermindern.

LG

Mia

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