Wer in einer Sportart erfolgreich sein will, muss viel und gezielt trainieren und sich nach Plan ernähren. In meinem Post erzähle ich dir von meiner Marathonvorbereitung und verrate dir meine Ernährungstipps.
In meinem ersten Post habe ich euch unseren Bauernhof vorgestellt, euch erzählt, wie ich zum Marathon gekommen bin und wie ich die Landwirtschaft und das Training unter einen Hut bringe. Heute möchte ich etwas konkreter auf das Training und die Ernährung in den einzelnen Trainingsphasen eingehen.
Mein Ziel: Tokio 2020
Ich möchte an den Olympischen Sommerspielen in Tokio beim Marathon starten. Das ist ein hochgestecktes und gleichzeitig durchaus erreichbares Ziel. Aber der Weg dorthin wird hart! Neben den körperlichen und geistigen Voraussetzungen - genauso, wie nicht jeder fürs Ballett oder fürs Schwingen taugt, taugt auch nicht jeder für Marathon - braucht es einen gut durchdachten Trainings- und Ernährungsplan. Körper und Geist bringe ich mit, die Planung der Trainingsphasen und der Ernährung macht Dan Übersax. Er ist mein Trainer und unterstützt mich in allen sportspezifischen Belangen.
So qualifiziert man sich für die Spiele
Irgendwann in nächster Zeit werden die Athleten eine Mail von Swiss Athletics erhalten. Darin steht die zu erreichende Mindestzeit und in welchem Zeitfenster man diese erreichen muss. Die Zeitlimite wird vermutlich bei 2h 14m liegen. Das Zeitfenster wird wohl vom 1.1.2019 bis Ende April 2020 offen sein. In dieser Zeit muss ich bei einem Marathon die Limite erreichen und meine Leistung später nochmals bestätigen. Das heisst, ich muss einen Halbmarathon in einer entsprechenden Zeit laufen.
Meine aktuelle Marathon-Bestzeit beläuft sich auf 2h 17m 02s. Für die Spiele muss ich mich somit noch um etwa 3 Minuten verbessern. Das klingt nach wenig, bedeutet aber viel Arbeit.
Bezüglich meiner Form und meinem Tempo befinde ich mich in einer aufsteigenden Tendenz. Damit das so weitergeht, versuche ich möglichst optimal zu trainieren. Das heisst, Belastung und Erholung müssen perfekt aufeinander abgestimmt sein. Ausserdem habe ich festgestellt, dass mir Höhentraining sehr gut tut. Im Winter werde ich daher voraussichtlich zweimal rund 3 Wochen in Kenia trainieren. So hoffe ich, dass ich im April 2019 einen Marathon unter 2h 14m laufen kann. Gelingt mir das nicht, wäre der Berlin-Marathon im September die nächste Gelegenheit, mich zu beweisen.
Nach dem Marathon ist vor dem Marathon
Wenn ich einen Marathon gelaufen bin, folgt erst eine Erholungsphase. Wer Sport betreibt, darf die Erholung auf keinen Fall vergessen! Danach nehme ich das Training langsam wieder auf und arbeite auf den nächsten Grossevent hin. In Trainingskilometern ausgedrückt sieht das dann etwa so aus:
Dazu kommen Alternativ- und Krafttraining. So komme ich auf total 10-25 Trainingsstunden pro Woche. Rechnet man die Erholungsmassnahmen dazu, beträgt der Zeitaufwand 15-40 Stunden pro Woche. Wenn ich nicht im Kraftraum oder auf der Bahn trainiere, dann laufe ich am liebsten draussen in der Natur. Unser Hof ist ein perfekter Ausgangspunkt. Ich ziehe einfach die Laufschuhe an, und los gehts. Bevor ich loslaufe, überlege ich mir, wie weit ich laufen möchte und ob ich eher einen flachen oder eher einen coupierten Lauf (auf und ab) absolvieren möchte. Je nachdem wähle ich dann meine Route – das geschieht oft ziemlich spontan. Am Handgelenk trage ich eine Uhr mit GPS. So weiss ich immer, wie weit ich gelaufen bin und wie weit der Heimweg ist.
Vor einer grossen Ausdauerbelastung wie einem Halbmarathon oder einem Marathon findet das sogenannte Tapering statt, das heisst, ich reduziere das Training. Bei einem Halbmarathon sind das 3-4 Trainingstage "auf Sparflamme", bei einem Marathon sind es bis zu 2 Wochen.
Im Kraftraum
Ein Marathonläufer sollte nicht zu schwer und somit auch nicht zu muskulös sein. Ich bin da schon an der oberen Grenze. Während ich die Beine beim Laufen trainiere und den Oberkörper bei der Arbeit auf dem Hof, widme ich mich im Kraftraum primär der Rumpfmuskulatur. Mehr dazu erfährst du in der Bildstrecke.
Die Laufschule
Beim Laufsport sind auch eine gute Koordination und ein ökonomischer Laufstil Teil des Erfolgs. Beides trainiere ich mit der sogenannten Laufschule. Das sind verschiedene Rhythmus- und Koordinationsübungen, welche im Muskel bestimmte Reize setzen oder bestimmte Situationen simulieren.
Darauf achte ich bei der Ernährung
Wer körperlich arbeitet und so viel trainiert wie ich, muss zwar keine Kalorien zählen, aber dennoch auf seine Ernährung achten. Da ich durch den Sport meinen Körper regelmässig übersäuere, setze ich bei der Ernährung ein Gegengewicht und achte darauf, viele basische Lebensmittel zu essen. Dazu gehören die meisten Obst- und Gemüsesorten sowie Kartoffeln. Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind zwar nicht basisch, gehören bei mir aber trotzdem regelmässig auf den Teller, weil ich die Proteine für die Muskulatur benötige. Über den Tag verteilt trinke ich zudem 5 bis 7 Liter Wasser. Und natürlich gibt es bei mir auch ab und zu etwas Süsses oder ein Bier. Wer seinem Körper und Geist viel abverlangt, darf sich ab und zu auch was gönnen.
Zum Frühstück esse ich meist ein Müesli. Die Zubereitung ist recht klassisch, allerdings esse ich wohl eine grössere Portion als die meisten anderen.
Die Zutaten fürs Müesli: Flocken, Jogurt, Milch, 1-2 Äpfel und 1-2 Bananen.
Ein typisches Mittag- oder Abendessen besteht bei mir zum Beispiel aus Kartoffeln, Spinat und Poulet. Es kann aber auch mal ein Teller Spaghetti mit Sauce Bolognese sein.
Die Ernährung wird auf die Trainingsphase abgestimmt
Die einzelnen Trainingsphasen verlangen eine bestimmte Ernährung:
Unmittelbar nach einem Laufevent mache ich 1-1½ Wochen Trainingspause. In dieser Phase achte ich auf nichts Besonderes.
Sobald ich das Training in Woche 2 wieder aufnehme, ernähre ich mich bewusst und ausgewogen. Das heisst, ich kombiniere basische Lebensmittel mit Fleisch oder Geflügel und Kohlenhydraten. Bei den Kohlenhydraten - ich bevorzuge Kartoffeln und ganz normale Teigwaren - schlage ich gerne richtig zu. Eine Portion kann da schon mal aus 250 g Teigwaren oder 500 g Rösti bestehen. Besonders nach einem harten Training trinke ich einen Regenerations-Shake. Das ist ein Pulver auf Molkenbasis, welches ich entweder mit Wasser oder mit Milch anrühre. Je nach Trainingsintensität komme ich so auf 1 bis 6 Regi-Shakes pro Woche.
Eine Woche vor einem Lauf sieht mein Ernährungsplan dann etwa so aus:
Danach folgt die Erholungswoche, in der ich auf das Training verzichte und einfach esse, worauf ich gerade Lust habe. Und der Kreislauf beginnt von neuem …
Mehr über meine sportlichen Aktivitäten findest du hier.
Weitere Infos zu Sporternährung und Regeneration findest du hier.
