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Ich bin grosser Fan davon, mein Essen hin und wieder vorzubereiten und dann mit ins Büro zu nehmen bzw. im Homeoffice nur noch aus dem Kühlschrank holen zu müssen. Nun wollte ich mich einer neuen Challenge stellen. Meine Frage: Wie kompliziert und anstrengend (oder eben nicht) ist es, an einem Wochenende gleich das Mittagessen für die ganze nächste Arbeitswoche vorzubereiten? Hier zeige ich dir meine Meal-Prep-Erfolge und möchte dich inspirieren, es selber einmal zu probieren!

Meine fünf Meal-Prep-Gerichte

Mein Meal-Prep-Anspruch: Ich wollte abwechslungsreich essen, nicht jeden Tag komplett das Gleiche. Und ich wollte am Sonntag maximal zwei Stunden in der Küche stehen. Ziel für unter der Woche abends: am liebsten keinen Aufwand mehr oder höchstens noch mal 15 Minuten aktive Zeit in der Küche. Die gute Nachricht: Es hat geklappt! Hier zeige ich dir das Ergebnis.

Alle Rezepte zum Nachlesen und -kochen, inkl. Einkaufsliste! (Mengen für eine Person) 

Mein Meal-Prep-Tagebuch

Samstag: Planung ist alles – und der einmalige Aufwand lohnt sich! Heute habe ich fünf Gerichte geplant, orientiert an den oben erwähnten Komponenten – und am Saisonkalender. Dann wurde geshoppt: Den Grossteil meiner Zutaten habe ich auf dem Berner Märit bekommen. Dabei habe ich auch gleich noch meinen Vorrat an Lunchboxen ein wenig aufgestockt. Ich habe mir überlegt, bestimmte Gerichte direkt im Behälter zu garen, deshalb standen auch ofenfeste Lunchboxen auf der Einkaufsliste.

Sonntag: Kitchen time, baby. Zuerst habe ich ganz schön viel Gemüse bzw. Kartoffeln für den Montagssalat, das Chicken tikka masala für Mittwoch geschnitten, gewürzt und in zwei ofenfeste Behälter verteilt. Beide Gerichte garen anschliessend zusammen im Ofen – und ich habe beide Hände frei für die Salatsauce. Die kommt ganz am Ende über den Salat, zusammen mit Schweizer Büffelmozzarella und einem Honig-Baumnuss-Topping. Fertig wäre das Montags-Meal-Prep. Auch das Chicken tikka masala bekommt noch ein kleines Finish, fertig.

Ausserdem habe ich parallel das Risotto für Dienstag vorbereitet. Das garniere ich am Ende mit Tomme, Gorgonzola schmeckt aber auch super. Ich habe übrigens grad etwas mehr Risotto gekocht, Risotto geht schliesslich immer und so hatte ich schon mein Sonntags-Znacht ready. Am Ende habe ich das Gemüse und die Pilze für meine Freitags-Suppe geschnitten. Das wird anschliessend kurz gegart, gewürzt und bis Freitag eingefroren. Wenn du keinen Platz im Gefrierfach hast, kannst du diese Vorbereitung auch erst Donnerstagabend machen, das Einfrieren entfällt dann natürlich. Alles in allem habe ich knapp zwei Stunden für mein Meal Prep am Sonntag gebraucht.

Montag, Dienstag und Donnerstag: Time for Apéro, denn heute sind küchenfreie Abende!

Mittwoch: Heute war "No-Food-Waste-Abend": Ich habe die Tortilla für Donnerstag vorbereitet und dabei noch die letzten Gemüsereste vom Wochenende aufgebraucht. Aktive Küchenzeit war hier nur ca. 15 Minuten.

Freitag: Dank der Vorbereitung am Sonntag gab es heute nur noch ein kurzes Finish für meine Glasnudelsuppe.

Haltbarkeit von Lebensmitteln

Meine Grundregel in Sachen Haltbarkeit: Anschauen, riechen, probieren – vertrau auf deine Sinne bei der Einschätzung, ob ein Lebensmittel noch geniessbar ist. Gegart kann man Gemüse gut zwei, drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Oder natürlich: blanchieren und einfrieren, wie ich es am Sonntag für mein Freitags-Zmittag gemacht habe. Das freut die Nährstoffe. Gemüse am besten flach nebeneinander ausgebreitet einfrieren und erst, wenn es gefroren ist, in einer Dose verstauen. So gefriert es gleichmässig und schnell, so werden die Vitamine und Struktur am wenigsten geschädigt. Gekochte Teigwaren, Kartoffeln oder Reis halten sich problemlos zwei oder drei Tage im Kühlschrank, vorher gut abkühlen lassen.

Von der Ernährungsberaterin habe ich ausserdem noch Spannendes zur sogenannten "Fermentation" erfahren, einer uralten Methode der Haltbarmachung: Fermentierte Milchprodukte sind super Meal-Prep-Komponenten bzw. -Begleiter, wenn du mal ein paar Stunden keinen Kühlschrank in der Nähe hast. Du kannst sie nämlich am Morgen mit zur Arbeit nehmen und am Mittag essen – ohne zwischenzeitliche Kühlung. Zu diesen fermentierten Milchprodukten gehören z. B. (griechisches) Joghurt, Sauermilch, Kefir, Käse, Buttermilch, Crème fraîche und Sauerrahm.

Was ist das eigentlich, eine ausgewogene Mahlzeit?

Genau das habe ich eine Ernährungsberaterin gefragt, bevor ich meine fünf Meal-Prep-Mittagessen geplant habe. Du musst nicht aufs Gramm genau abwiegen, aber die Angaben geben eine gute Orientierung. Und dieses "Tellerwissen" kannst du auch über meine Rezeptbeispiele hinaus nach Lust und Laune kombinieren, Komponenten austauschen, Gemüse saisonal wählen etc.

  1. Wähle zuerst als Grundlage deiner Mahlzeit Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarme Früchte. Jetzt im Spätsommer/Herbst setze ich z. B. auf Kürbis, Birnen und Broccoli.
  2. Dazu wählst du deine Proteine. In meinem Wochenbeispiel sind das z. B. Eier und Michprodukte wie Mozzarella und Joghurt.
  3. Dann kommen noch Carbs. Ich habe für meine Woche z. B. Linsen, Kartoffeln und Reis gewählt.
  4. Auch ein kleiner Anteil an Ölen und Fetten gehört zu einer ausgewogenen Mahlzeit dazu.
  5. Und nicht vergessen: Ausreichend trinken, für mich gehört zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

Noch mehr spannende Infos zur ausgewogenen Ernährung

Fünf Gründe für Meal Prep

  1. Du lebst nachhaltiger: Verpackungsmüll ade und auch Food Waste gehört der Vergangenheit an, denn durch die Planung wird am Ende wirklich jedes Lebensmittel von A bis Z verwendet.
  2. Du beschäftigst dich bewusst mit Lebensmitteln: Wo kommt mein Essen her und was hat bei uns gerade Saison? Ich versuche, für meine Meal-Prep-Woche fast ausschliesslich regionale und saisonale Produkte zu verwenden.
  3. Du isst gesünder: Bei selbst gemachtem Essen weisst du einfach, was drinsteckt. Kein versteckter Zucker, keine versteckten Fette oder Geschmacksverstärker.
  4. Du hast weniger Stress: Die Arbeitswoche wird entspannter, weil die Frage nach dem Lunch schon mal geklärt wäre.
  5. Du sparst Geld.

Mein Fazit am Ende der Woche

Meal Prep ist perfekt für dich, wenn du gerne gesund isst, dir Nachhaltigkeit wichtig ist und du Geld sparen möchtest. Und auch, wenn du manchmal etwas faul bist wie ich. Denn der geplante einmalige Aufwand am Wochenende lohnt sich wirklich, vor allem für stressige Arbeitswochen. Tipp: Taste dich ruhig langsam heran – Meal Prep "üben" kannst du ja auch erst mal für zwei Tage im Voraus. 

Weitere Infos zu Meal Prep und Rezeptideen für Mittagessen zum Mitnehmen.

 

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