Sportlicher Advent und Neujahrsvorsätze? Mit diesen 6 Tipps ziehst du es durch

Nicht mehr rauchen, ein paar Kilos abnehmen und regelmässig Sport treiben: drei Klassiker, wenn es um Vorsätze fürs neue Jahr geht. Anfangs ist die Motivation hoch, oft verfällt man aber schon nach ein paar Tagen wieder in alte Gewohnheiten. Für Sport-Vorsätze kommen hier meine sechs Tipps zum Dranbleiben:

1. Nimm dir nur etwas vor!
Setze dir nur ein Ziel, sonst überforderst du dich, und wer überfordert ist, gibt schneller auf. Achte unbedingt darauf, dass dein Ziel realistisch und möglichst konkret ist. Wer nie Sport gemacht hat, sollte sich nicht vornehmen, täglich eine Stunde zu joggen. Realistisch und konkret wäre hier zum Beispiel: „Ich gehe täglich nach dem Mittagessen 15 Minuten spazieren.“ Oder für solche, die schon sportlich unterwegs sind: „Ich gehe weiterhin dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten joggen. Neu werde ich am Samstag ein Intervalltraining einbauen.“
 

2. Beginne mit etwas Einfachem.
Wenn du nicht zu den disziplinierten Vorsatz-Umsetzern gehörst und immer wieder scheiterst, dann wähle etwas Einfaches aus. Wenn du also die Wahl hast zwischen "morgens vor der Arbeit mindestens 30 Minuten joggen gehen" und "an Arbeitstagen nach dem Mittagessen 15 Minuten spazieren gehen", dann ist das Spazierengehen vermutlich erfolgversprechender. Wenn du ein einfaches Ziel geschafft hast und es in Routine übergegangen ist, profitiert dein Selbstvertrauen, und du kannst das nächste Ziel angehen.
 

3. Plane klug und setze dir Meilensteine.
Plane dein Training oder deinen Mittagsspaziergang fix im Kalender ein. Diese Termine sollen so verbindlich eingehalten werden wie ein Geschäftstermin. Mein Lieblingstipp: Plane Meilensteine ein, zum Beispiel in Form von Volksläufen, davon gibt es in der Schweiz ja reichlich. Du kannst zum Beispiel pro Quartal einen Event einplanen. So bleibst du über das ganze Jahr motiviert. Google einfach "Laufkalender Schweiz", und du wirst im Nu fündig.

4. Suche dir Gleichgesinnte.
Suche dir eine Partnerin, einen Partner oder gleich eine Gruppe. Einerseits können dich andere motivieren, wenn du mal ein Tief haben solltest, andererseits ist sozialer Zwang manchmal ganz praktisch. Soll heissen, man hält ein Training eher ein, wenn andere auf einen warten. Wer lieber alleine trainiert, kann eine Kontrollinstanz in seinem näheren Umfeld ernennen. Diese Person (zum Beispiel der Ehemann, die Mutter oder ein Freund) erkundigt sich (mehrmals) wöchentlich, ob die Trainings eingehalten wurden. Auch hier wirkt der soziale Zwang manchmal Wunder.
 

5. Visualisiere deine Erfolge und sei stolz auf dich!
Man kann seine Trainingsroutine auf unterschiedlichste Arten visualisieren. Einigen gefallen technische Spielereien und Statistiken. Dann wäre ein Fitness-Tracker geeignet. Andere mögen es lieber "analog". Häng dir zum Beispiel einen Jahresplaner an den Kühlschrank und markiere jeden Tag, an dem du ein Training absolviert hast, mit Leuchtstift. Dabei können alle Trainings die gleiche Farbe haben, oder du unterscheidest sie farblich.
 

6. Gib nicht auf!
Rückschläge sind ekelhaft, sie gehören aber zum Prozess! Man sagt, dass 80 Prozent der Neujahrsvorsätze in den ersten zwei Wochen gebrochen werden. Solltest du also nicht so diszipliniert sein und in alte Muster verfallen, weisst du dich zumindest in guter Gesellschaft. Wichtig ist: Bleib dran! Nimm das Training wieder auf! Allenfalls ist es auch sinnvoll, wenn du in dich gehst und dir überlegst, woran du gescheitert bist und ob du allenfalls eine Anpassung im Trainingsplan vornehmen oder das Ziel etwas tiefer ansetzen musst.

Natürlich muss man mit dem Umsetzen der Vorsätze nicht bis zum 1. Januar warten. Man kann sich auch im alten Jahr schon etwas an die neue Routine herantasten und zwischen den vielen Festgelagen ein paar kürzere oder längere Verdauungsspaziergänge einplanen. In diesem Sinne wünsche ich euch frohe Weihnachten, einen guten Rutsch und ein gesundes und erfolgreiches 2019!