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Einfacher gesagt als getan? Jetzt denkst du dir sicher: Woher zum Teufel soll ich noch Zeit zum Vorkochen aufbringen? Fulltime-Job, Ausbildung, Weiterbildung, Studium, Training, Wettkampf … im alltäglichen Leben ist man viel beschäftigt und ständig unterwegs. Da fällt es vielen schwer, sich abends noch in die Küche zu stellen um zu kochen.
Dass man seinem Körper und seiner Gesundheit damit etwas Gutes tut, ist ein wichtiger Gedanke, der dabei oft verloren geht. Okay, Meal-Prep fordert zwar etwas Planung, aber das Tolle daran ist, dass du in der Umsetzung völlig flexibel bist.

Was ist Meal-Prep?

Meal-Prep setzt sich aus den englischen Wörtern "Meal" (Mahlzeit) und "Preparation" (Vorbereitung) zusammen, was auf Deutsch so viel bedeutet wie das Vorbereiten von Mahlzeiten. Der Name klingt also abgefahrener, als es wirklich ist, denn im Prinzip steckt dahinter das gute alte Vorkochen.
Dafür werden die Mahlzeiten für einige Tage vorausgeplant, vorbereitet und abgepackt. Mit frischen, vielseitigen und ausgewogenen Mahlzeiten vereinfachst du dir nicht nur den Alltag, sondern sorgst auch für einen gesünderen Lebensstil.

Vier Gründe für Meal-Prep

  • Du sparst Zeit, denn du bereitest nur einmal vor und profitierst mehrere Tage davon. 
  • Du sparst Geld. Saisonal und regional einkaufen ist günstiger als der tägliche Spontan- und Schnelleinkauf im Supermarkt.  
  • Du tust der Umwelt etwas Gutes, denn du produzierst weniger Verpackungsabfall.
  • Du entscheidest, was in deine Lunchbox kommt. Somit schleichen sich keine versteckten Zusatzstoffe und ungewollte Geschmacksverstärker in dein Essen.

«Vorkochen spart Zeit und Geld.»

So sieht eine gesunde Mahlzeit aus

Eine vollständige Mahlzeit besteht aus 4 Teile:

  • Ein ungesüsstes Getränk, am besten Hahnenwasser, Mineralwasser oder Tee
  • Mindestens ein Gemüse oder eine Frucht
  • Etwas Stärkehaltiges wie Kartoffeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte
  • Und ein proteinhaltiges, also eiweissreiches Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte

Kreatives Meal-Prep

Du kannst richtig kreativ sein und deine Vorlieben berücksichtigen. Versuche aber trotzdem, möglichst Abwechslung in deinen Meal-Prep-Plan zu bringen. Wähle Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben und wechsle ab zwischen Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. Dass dir in der Kreation der Mahlzeiten viele Möglichkeiten offen stehen, zeigt das einfache Beispiel der Variationen, wie man beispielsweise ein Ei zubereiten kann: Spiegelei, Rührei, 3-,5-,8-Minuten-Ei, pochiertes Ei, Omelette oder Pfannkuchen. Du kannst aus den Zutaten zum Beispiel Suppen oder Salate kreieren oder die Zutaten in Wraps, Tacos oder Pita-Brote füllen. Gemüseeintöpfe lassen sich hervorragend mit Reis oder Nudeln kombinieren.

Mein Tipp: Gewürze und frische Kräuter verwenden. Diese verleihen dem Gericht den Geschmack, verringern das Verlangen nach zucker-, salz- und fetthaltigen Lebensmitteln und bringen Abwechslung in die Mahlzeit.

Um Heisshungerattacken und Gelüste zu vermeiden, ist es besonders wichtig, frische und hochwertige Lebensmittel zu konsumieren. Sie liefern wichtige Nährstoffe und Nahrungsfasern und sättigen.

In 5 Schritten zum Food-to-go-Profi

1. Planung: Überlege dir bereits vor dem Einkauf welche Mahlzeiten du dir zubereiten möchtest und sammle Rezepte. Tipp: Anfangs kochst du am besten für nicht mehr als 2 bis 3 Tage vor.

2. Einkaufsliste: Mache dir eine Einkaufsliste, das spart Zeit. Es gibt ja auch ganz viele Apps für solche Zwecke, und das Handy trägst du wahrscheinlich sowieso immer mit dir. 

3. Einkaufen: Schaffe dir einen Grundvorrat an mit haltbaren Basis-Lebensmitteln wie Reis oder Linsen. Sinnvoll sind auch gefrorener Fisch, Fleisch und tiefgekühltes Gemüse. So hast du immer auch einen Plan B.  

4. Gerichte vorbereiten: Koche immer grössere Mengen. Reis, Teigwaren oder Couscous lassen sich mehrere Tage aufbewahren und eignen sich portionenweise als Stärkebeilage für deine Mahlzeit. Oder mach eine Gemüseschneid-Aktion, damit du immer Gemüse griffbereit hast, das du in deine Box oder direkt in die Gemüsepfanne geben kannst. Auch Reste vom Vorabend können gleich für die Lunchbox verwendet werden.

5. Pack&Go: Ob du deine Lunchbox am Vorabend oder am Morgen zusammenstellst, ist dir überlassen. Finde heraus und handhabe es so, wie es für dich am besten passt. 

Übrigens: Auf Instagram findest du unter #mealprep über 6 Mio Posts. Teile deine eigene Lunchbox oder lass dich inspirieren.

Rezepte

Tolle Food-to-go-Rezepte findest du auf www.chochdoch.ch

Zum Beispiel meine würzigen Vital-Rolls. Da zeige ich dir im Video, wie einfach du deine Lunchbox füllen kannst.

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