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Gesund und ausgewogen zu essen muss nicht immer kompliziert sein. Eine gut zusammengestellte Mahlzeit besteht aus den drei Makronährstoffen Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette - und zwar im richtigen Verhältnis. Sie versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und macht dich für 4 bis 5 Stunden satt, leistungsfähig und zufrieden.

In der Ernährung gibt es keinen für jedermann gültigen Leitsatz. Deshalb solltest du selber herausfinden, was dir guttut und schmeckt. Meine Tipps können dir dabei helfen.

Teller-Check: Das gehört täglich zu einer Hauptmahlzeit

  1. Gemüse, Salat und/oder Obst
  2. Milch, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu
  3. Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
  4. Butter, Öl, Nüsse

    Dazu: Wasser
     

So könnte das dann auf deinem Teller aussehen:

Teller bei normalem Energiebedarf

Zwei Fünftel deines Tellers besteht aus Gemüse, Salat und Obst, dazu eine Eiweissportion und eine Stärkebeilage. Das ist das optimale Mengenverhältnis, wenn du normalgewichtig bist, beim Arbeiten oder Studieren eher viel sitzt und wenig Sport machst.

Teller bei reduziertem Energiebedarf

Die Hälfte deines Tellers besteht aus Gemüse und Salat, dazu eine Eiweissportion und eine Stärkebeilage. Das ist ideal, wenn du eine Frau bist, einen sitzenden Beruf ausübst, dich in der Freizeit wenig bewegst oder ein paar Kilos abnehmen möchtest.

Teller bei erhöhtem Energiebedarf …

Eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate ist empfehlenswert, wenn du einen körperlich anstrengenden Beruf ausübst oder in deiner Freizeit viel Fitness- und Ausdauersport machst. 

… oder erhöhtem Eiweissbedarf

Mehr Eiweiss und auch mehr Kalorien brauchst du, wenn du Kraftsport und intensives Muskeltraining betreibst.

Die richtige Menge: Du hast es in der Hand
Anstatt Kalorien zu zählen, kannst du deine Portionengrössen auch mit Hilfe deiner Hand abschätzen. Ich zeige dir, wie es geht:

Eine Eiweissportion: die Grösse deiner Handfläche

Eine Kohlenhydratportion: eine Handvoll

Eine Gemüseportion: mindestens Faustgrösse

Eine Butter- und/oder Ölportion: so gross wie dein Daumen

Du siehst: Du kannst deine Ernährung ganz nach deinen Geschmacksvorlieben gestalten. Es gibt weder Verbote noch ungesunde oder besonders gesunde Nahrungsmittel.

Du isst oft im Büro, in der Schule oder sonst auswärts? In meinem Meal-Prep-Post findest du nützliche Tipps, wie du auch diese Situationen meisterst!

Du möchtest an deinem Wohlfühlgewicht arbeiten? Die Informationen über Low Carb können dich dabei unterstützen.

Gesundes Frühstück nach dem Tellermodell? In meinem Post über gesunde Frühstücks-Ideen findest du Infos und Rezepte.
 

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